健身房里配备的运动器械其设计目的是引导身体保持正确的姿势,有助于你最大化的从锻炼中受益。然而,也有很大的可能你错误的使用了一些运动器械而造成身体受伤。美国《预防》杂志近日盘点了健身房里隐藏的七件胸器,错误地使用它们会有些危险。

蝴蝶夹胸机

蝴蝶夹胸机

有很多学员在使用蝴蝶夹胸机时上背部过圆,这不仅会对肩膀前侧施加太多的压力,还会阻碍胸肌得到正确的锻炼;这种增加的压力还有可能造成肩关节损伤(从轻微的肌肉撕裂到整个肩关节脱位)。因此,要想练这个器械时避免受伤,就需要坐直坐高,用力挤压臀部肌肉,把上背部紧紧压在靠垫上。

有辅助的引体向上架

引体向上架

这种器械对于增强上半身的肌肉力量来说非常棒,但对于能把锻炼者抬离地面就不是那么灵光了。在上下这种器械时要格外留意,因为它可移动的站台会根据施加在它上面的重量而上下徘徊,这就会造成有些用户跌倒。

腿部伸展机

腿部伸展机

虽然它用起来很容易,但实际上有很多人错误的使用了这件器械;因为随意坐上腿部伸展机的人没有调整它的钉梢以适应自己的体形,这就会对肌腱和膝盖施加太多的压力,从而造成炎症和小块肌肉撕裂。

腿举机

腿举机

很多人对它热情过度,装载了过沉的训练分量,这就会对腰部施加更多的压力,反倒限制了身体的移动范围。当双腿无法推动这么沉的重量时,身体会做出相应的调整,有可能导致背部受伤。

为了保证锻炼姿势的正确性,你所选择的训练重量具有适度的挑战性就可以了;通过用力蹬踏脚后跟来发力,同时始终保持膝盖与脚趾对直。一旦你可以把姿势做正确了,就可以逐渐增加训练分量。

坐姿卧推机

坐姿卧推机

大部分使用坐姿卧推机的人看上去就像只海龟:坐得太低,头向前伸出,脊柱拱圆,双肘向外张开得过高。这些信号表明你所推的分量过沉了,此时就会发生伤害:由于胸部肌肉无法承受这么沉的分量,肩部就会为此而受伤。

此外,用坐姿卧推机还很容易让体重不平衡的分配在每侧身体。如果是使用传统的卧推机,如果一侧的推力稍大,杠铃杆就会倾斜。如果是使用坐姿卧推机,你就无法意识到一侧手臂用力过大,导致对一些关节施加了不必要的压力。

为了避免这一错误,你可以把座椅的位置设得高些,让其手柄高度大致与乳头对齐。身体坐直坐高,挺胸,头靠在后面的枕座上,胸廓略下沉,以避免腰部伸展过度。

罗马椅

罗马椅

在使用这台器械时,大部分人会从身体拱圆的位置做起,然后过快的向后伸展腰部,就像是鱼儿离开了水。这就有可能导致严重的背部受伤和椎间盘突出。背部肌肉是慢肌纤维,这就意味着它们不会对爆发性动作做出积极反应。

把器械垫子的位置设置到正好低于髋部和股四头肌上端的位置,锁住双腿,这样双脚就能笔直的朝向前方。一旦感觉舒适,双臂交叉,手放在对侧的肩膀上;保持脊柱处于中立位置,缓慢的将身体放低90度或更少,然后慢慢起身。

卷腹机

卷腹机

当你在这台器械上做夸张的卷腹动作时,就会对竖脊肌(这块肌肉能伸直和旋转背部)和腰部施加过多的压力。随着时间的推移,对竖脊肌的反复压力就会造成椎间盘损伤。在做这个动作时,你应当关注腹部肌肉的运动,而不是臂部肌肉的运动;其实最好还是只做平板支撑式。

Vegetables

对于健身爱好者来说,他们可以遵循的一条训练后营养补充规则就是:在每次训练之后立即服用大约40克的蛋白质,最好是乳清蛋白和酪蛋白粉混合在一起吃,再加上60~100克能得到快速消化的碳水化合物。这种结合方法可以刺激肌蛋白的合成(意味着新肌肉的增长),补充耗尽的肌肉肝糖原储备;更不用说它可以阻止胰岛素的释放,产生合成代谢效应,有助于更多的氨基酸和肌氨酸进入肌肉细胞,促使肌肉体积得以增大。

通常,营养学家建议训练之后服用的最佳碳水化合物是白面包、土豆、葡萄糖、蔗糖或其他阻止胰岛素水平提高的快速消化的碳水化合物。然而,据一项新研究显示,训练之后的营养补充方法并非那么简单。为了真正地加速碳水化合物的消化吸收和进一步提高胰岛素水平,在训练之后把不同种类的碳水化合物混搭着吃是最佳选择。

Bread

英国伯明翰大学的研究者通过一系列的研究来探索把各种不同的碳水化合物,如果糖、蔗糖、葡萄糖混合起来吃与单独吃葡萄糖的效应。当谈及单糖碳水化合物时,葡萄糖被认为是消化最快的碳水化合物。然而,发表在《应用生理学杂志》上的这项研究成果显示:在训练之后服用推荐的大剂量的碳水化合物,如把葡萄糖、果糖和蔗糖混合起来一起吃,要比单独服用葡萄糖,消化和吸收速度会更快。

其中的原因在于:肠内的传输物质会使血流更多地吸收碳水化合物。每种不同的碳水化合物利用不同类型的传输物质,如果一次服用太多的单一种类的碳水化合物,它对应的传输物质就会超负荷工作,吸收速度就会明显减慢,也就意味着肌肉无法获得所需要的营养物质,无法按照你所希望的速度增长。然而,一次服用不同种类的碳水化合物不会加重传输物质的负担,会使消化和吸收速度加快,胰岛素水平升高,肝糖原补充的速度加快。最佳的比例是葡萄糖、果糖、蔗糖按照2:1:1的份数搭配。

Sugar

在英国以外进行的同样研究也显示:只有当服用70克以上的碳水化合物时,混合服用不同种类的碳水化合物会更有利。以下的混合搭配膳食中举出了一些例子,它们有助于加快消化和吸收速度。

混合搭配膳食

在训练之后尝试以下膳食搭配。服用70~100克的碳水化合物时,按照葡萄糖、果糖、蔗糖2:1:1的比例进行搭配。

2片白面包 1杯苹果汁 1勺蔗糖
1份中等大小的烤土豆 1杯苹果汁 1勺蔗糖
2片白面包 1杯菠萝汁 1勺蔗糖
1份中等大小的发面圈 1杯苹果汁 1勺蔗糖
1份中等大小的发面圈 1个中等大小的苹果 1块中等大小的哈密瓜