Vegetables

对于健身爱好者来说,他们可以遵循的一条训练后营养补充规则就是:在每次训练之后立即服用大约40克的蛋白质,最好是乳清蛋白和酪蛋白粉混合在一起吃,再加上60~100克能得到快速消化的碳水化合物。这种结合方法可以刺激肌蛋白的合成(意味着新肌肉的增长),补充耗尽的肌肉肝糖原储备;更不用说它可以阻止胰岛素的释放,产生合成代谢效应,有助于更多的氨基酸和肌氨酸进入肌肉细胞,促使肌肉体积得以增大。

通常,营养学家建议训练之后服用的最佳碳水化合物是白面包、土豆、葡萄糖、蔗糖或其他阻止胰岛素水平提高的快速消化的碳水化合物。然而,据一项新研究显示,训练之后的营养补充方法并非那么简单。为了真正地加速碳水化合物的消化吸收和进一步提高胰岛素水平,在训练之后把不同种类的碳水化合物混搭着吃是最佳选择。

Bread

英国伯明翰大学的研究者通过一系列的研究来探索把各种不同的碳水化合物,如果糖、蔗糖、葡萄糖混合起来吃与单独吃葡萄糖的效应。当谈及单糖碳水化合物时,葡萄糖被认为是消化最快的碳水化合物。然而,发表在《应用生理学杂志》上的这项研究成果显示:在训练之后服用推荐的大剂量的碳水化合物,如把葡萄糖、果糖和蔗糖混合起来一起吃,要比单独服用葡萄糖,消化和吸收速度会更快。

其中的原因在于:肠内的传输物质会使血流更多地吸收碳水化合物。每种不同的碳水化合物利用不同类型的传输物质,如果一次服用太多的单一种类的碳水化合物,它对应的传输物质就会超负荷工作,吸收速度就会明显减慢,也就意味着肌肉无法获得所需要的营养物质,无法按照你所希望的速度增长。然而,一次服用不同种类的碳水化合物不会加重传输物质的负担,会使消化和吸收速度加快,胰岛素水平升高,肝糖原补充的速度加快。最佳的比例是葡萄糖、果糖、蔗糖按照2:1:1的份数搭配。

Sugar

在英国以外进行的同样研究也显示:只有当服用70克以上的碳水化合物时,混合服用不同种类的碳水化合物会更有利。以下的混合搭配膳食中举出了一些例子,它们有助于加快消化和吸收速度。

混合搭配膳食

在训练之后尝试以下膳食搭配。服用70~100克的碳水化合物时,按照葡萄糖、果糖、蔗糖2:1:1的比例进行搭配。

2片白面包 1杯苹果汁 1勺蔗糖
1份中等大小的烤土豆 1杯苹果汁 1勺蔗糖
2片白面包 1杯菠萝汁 1勺蔗糖
1份中等大小的发面圈 1杯苹果汁 1勺蔗糖
1份中等大小的发面圈 1个中等大小的苹果 1块中等大小的哈密瓜