健身圈一直流传着一句话:“健身不练腿,迟早会后悔”,事实的确如此,下肢是全身最大的肌肉群,无论对增肌、减脂还是塑形都非常关键,而深蹲是腿部训练的王牌动作,今天告诉你深蹲有多重要。

shen dun

深蹲对体型的影响

许多健身女孩特别害怕力量训练,特别是对练腿有着严重的排斥,认为只要有马甲线或者瘦就可以了,殊不知腿部训练对女性多重要,下面是女人深蹲后体型的变化。

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下面是只跑步和做深蹲的体型对比

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女孩健身真正应该考虑的不是单纯的腿部粗细,更应该考虑整个腿部和臀部的线条以及紧致程度,而深蹲是改善腿部线条和比例的最佳动作之一。

另外,腿部的力量训练对提高基础代谢也非常重要,基础代谢高意味着减脂更容易,所以说爱深蹲的女孩,身材都不会差。

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对于男性而言深蹲则更为重要,除了能加强减脂速度,还能让增肌速度大大提升,有研究表明练腿能提升全身肌肉发展,有练腿的健身者手臂增长速度会增加10%左右。

深蹲能提高身体的激素水平,对身体的健康水平和运动能力都有重要影响。

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下面是关于深蹲的6大秘诀千万不要错过!

一、标准动作

1、深蹲对膝盖的压力很大,在下蹲时膝盖应该自然向外,不要出现内扣。另外膝盖可以过脚尖,过度收膝可能导致腰部损伤。

2、深蹲杠铃放置在斜方肌,要将肩胛骨和背部要夹紧,不要出现弓背。

3、双脚应该与肩同宽或稍宽,具体的距离需要适当调整,找到自己的最佳发力感觉。

二、提高核心力量

深蹲除了练腿,还对核心力量要求较高,为了提高深蹲水平和保障深蹲时的安全,提高核心力量很重要,所以一周可以加一两次负重的腰腹训练。

三、加强背部

深蹲是最容易造成背部损伤的动作之一,特别是蹲到最低点后起来的瞬间,所以加强背部是保障安全的关键,日常训练可以增加硬拉、划船、罗马椅背起等动作。

四、尝试快速深蹲

深蹲是提高运动能力最佳的动作之一,偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性,而神经调动能力是决定力量大小的重要因素。

所以偶尔做一下快速深蹲对提高运动能力很重要,而运动能力的提高能增加大周期的健身强度。

五、尝试大重量半蹲

深蹲需要挑战,但如果尝试更大的重量无法全蹲时,可以使用半蹲或板凳蹲。

六、注意营养和睡眠

深蹲绝对是最累的健身动作之一,它能击碎你身体的每一个细胞,能全面提升你代谢水平和睾酮水平。

所以练完深蹲后,营养或睡眠缺失都会严重影响身体的恢复和训练效果。